كيف أرفع مخزون الحديد بسرعة؟
إذا كنت مصابًا بمرض الأنيميا فعادةً ما يكون السؤال الذي تريد إجابته هو كيف أرفع مخزون الحديد بسرعة في دمي؛ إذ أن نقص الحديد هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإصابة بالأنيميا، وذلك للدور الذي يلعبه في إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. في موضوعنا نصحبك في رحلة نتعرف فيها على مصادر الحديد المختلفة، وأنواعه، والعوامل التي تؤثر على امتصاصه وأسباب انخفاضه، وكيف يمكنك الحفاظ على مستوياته في النطاق الطبيعي.
كيف أرفع مخزون الحديد في الدم بسرعة؟
إذا تم تشخيصك بأنيميا نقص الحديد، ستعتمد مدة تعافيك على عدة عوامل منها:
- شدة نقص الحديد.
- السبب وراء هذا النقص.
- الخطة العلاجية التي سينصحك بها طبيبك، بناءً على عمرك وصحتك العامة، وسبب نقص الحديد.
بشكل عام تشمل خيارات العلاج التي قد يلجأ إليها الطبيب لرفع مخزون الحديد الطبيعي لديك بسرعة ما يلي:
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، والأطعمة التي تساعد على امتصاصه.
- تناول مكملات الحديد.
- نقل الدم، في الحالات الشديدة قد يحتاج بعض المرضى إلى نقل الدم.
سيطلب منك الطبيب العودة بعد فترة لاختبار الهيموجلوبين أو الهيماتوكريت، والتأكد من تحسن حالتك.
عادةً ما يتعافى الشباب من فقر الدم (الأنيميا) بسرعة أكبر من كبار السن؛ بسبب تأثير الأمراض المزمنة كالضغط والسكر على وضعهم الصحي العام، وقد يؤدي فقر الدم إلى تفاقم أي حالات موجودة مسبقًا لديهم.
بشكل عام يكون تعديل نمط الحياة واتباع نظام غذائي صحي متوازن مليء بالأطعمة الغنية بالحديد، والأطعمة التي تساعد على امتصاصه حجرًا أساسيًا في التعافي من فقر الدم بسرعة. سنتعرف في الفقرة التالية على تفاصيل ذلك.
عليك اللجوء إلى الطبيب إذا كنت تشك في إصابتك بالأنيميا؛ لتحصل على التشخيص الصحيح، وتتعرف على سبب إصابتك؛ لأن نقص الحديد يمكن أن يكون له أسباب لا تتعلق بنظامك الغذائي.
كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل؟
كما ذكرنا، يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في رفع مخزون الحديد في الدم؛ وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. يوجد الحديد في الأطعمة في شكلين:
الحديد الهيمي: الشكل الأفضل إذ يمتصه الجسم بدرجة أكبر من الحديد غير الهيمي.
تشمل مصادر الغذاء الجيدة التي تحتوي على حديد الهيم ما يلي:
- اللحوم الحمراء، والكبد.
- الدواجن.
- الأسماك والمحار.
الحديد غير الهيمي: يأتي بشكل أساسي من المصادر النباتية مثل الحبوب والخضروات وكذلك من بعض الأطعمة المدعمة، وهو الشكل الذي يُضاف إلى الأطعمة المدعمة بالحديد، وكذلك المكملات الغذائية.
تشير الدراسات إلى أن أكثر من 80% من إجمالي الحديد الذي يدخل الجسم يكون في هذا الشكل، ولكن ما يجعله الخيار الثاني هو قلة كفاءة امتصاصه في الجسم عن كفاءة امتصاص حديد الهيم.
تشمل المصادر الجيدة للحديد غير الهيمي ما يلي:
- الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب والأرز والقمح والشوفان.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والجرجير.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش.
- البقوليات مثل العدس وفول الصويا.
ما هي الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد؟
كما ذكرنا، تتفاوت درجات امتصاص الحديد في الجسم، ولكن هناك أكلات ترفع الحديد بسرعة، من هذه الأطعمة:
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
تعزز امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ما يلي:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
- الفلفل.
- البطيخ.
- الفراولة.
- الجريب فروت.
- البروكلي.
- الكيوي.
احرص على تناول أحد مصادر فيتامين سي في صورة أطعمة أو عصائر (مثل عصائر الفاكهة الحمضية) أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين
تعزز هذه الأطعمة امتصاص الحديد غير الهيمي في الجسم. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ ما يلي:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- القرع.
- الفلفل الأحمر.
- الشمام.
- المشمش.
- البرتقال.
- الخوخ.
اللحوم والأسماك والدواجن
لا تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا ممتازًا للحديد الهيمي فحسب، ولكنها تعزز أيضًا امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة الأخرى في الوجبة، تمامًا مثل فيتامين سي.
إلى جانب تناول الأطعمة المعززة للامتصاص، هناك قاعدة عامة عليك اتباعها للحصول على كفاءة امتصاص أعلى للحديد، وهي المباعدة بين تناول الأطعمة الغنية بالحديد؛ إذ يتمكن جسمك من امتصاص المزيد من الحديد عند تناوله بعدة جرعات أصغر بدلاً من جرعة واحدة كبيرة.
ما هي الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد في الدم؟
يمكن لبعض الأطعمة أن تحسن امتصاص الحديد، يمكن للبعض الآخر أن يعيق ذلك مثل:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
تشير بعض الأدلة إلى أن الكالسيوم يعيق امتصاص الحديد، بغض النظر عما إذا كان مصدره منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم.
لتحقيق أقصى كفاءة لامتصاص الحديد، امتنع عن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، أو تناول مكملاته مع الوجبات التي تحتوي على معظم حصتك اليومية من الحديد.
في حالة تناول المكملات، احرص على الفصل بين تناول مكملات الكالسيوم ومكملات الحديد بوقت كاف.
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول:
توجد هذه المادة بكميات مختلفة في الأطعمة والمشروبات النباتية، بما في ذلك الخضروات والفواكه، وبعض الحبوب والبقوليات، والشاي والقهوة، وقد أثبتت الدراسات أنها تمنع امتصاص الحديد في الجسم.
القهوة والشاي بشكل خاص، يحتويان على نسبة عالية من مادة البوليفينول. في إحدى الدراسات، أدى شرب كوب من الشاي الأسود مع الوجبة إلى تقليل امتصاص الحديد بنسبة 60-70%؛ لتجنب ذلك تأكد من ترك بضع ساعات بين تناول وجبتك الغنية بالحديد وشرب الشاي أو القهوة.
ما هي أسباب نقص الحديد في الدم؟
يمكن تقسيم أسباب نقص الحديد لقسمين رئيسيين:
زيادة احتياج الجسم للحديد
هناك عدة حالات تزداد فيها حاجة الجسم للحديد، مثل:
الرضع والأطفال الصغار، بسبب نموهم السريع فإنهم يحتاجون إلى المزيد من الحديد مقارنة بالأطفال الأكبر سنًا، وفي بعض الأحيان قد يكون من الصعب عليهم الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي العادي.
السيدات الحوامل؛ تكون لديهن احتياجات أعلى من الحديد، ويجب على معظم الحوامل تناول مكمل الحديد على النحو الموصى به من قبل الطبيب.
التعرض لفقدان دم؛ يمكن أن يحدث زيادة في فقدان الدم مع فترات الحيض الغزيرة، والتبرع المتكرر بالدم، وكذلك مع بعض أمراض المعدة والأمعاء مثل حساسية الطعام، والديدان الخطافية.
قلة تناول الحديد أو امتصاصه
تعتمد كمية الحديد الممتصة من النظام الغذائي على عدة عوامل، يمكن اختصارها في النقاط التالية:
- يُمتص الحديد من اللحوم والدواجن والأسماك (الحديد الهيمي) بكفاءة أكبر مرتين إلى ثلاث مرات من الحديد من مصادره النباتية (الحديد غير الهيمي).
- تعتمد كمية الحديد غير الهيمي الممتصة من الأطعمة النباتية على أنواع الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوجبة.
- تعزز الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم (اللحوم والدواجن والأسماك) امتصاص الحديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيمي (مثل الحبوب المدعمة وبعض الفاصوليا والسبانخ).
- تعزز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناولها في نفس الوجبة.
- تقلل بعض المواد مثل البوليفينول، الفيتات، أو الكالسيوم - والتي هي جزء من بعض الأطعمة أو المشروبات مثل الشاي والقهوة والحبوب الكاملة والبقوليات والحليب أو منتجات الألبان - من كمية الحديد غير الهيمي التي يتم امتصاصها في الوجبة.
- يمكن أن يقلل الكالسيوم أيضًا من كمية الحديد الهيمي التي يتم امتصاصها في الوجبة، ولكن بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا، فإن مقدار تثبيط امتصاص الحديد الهيمي من هذه المواد لا يمثل عادةً مصدر قلق.
- تقل كمية الحديد التي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظم غذائية نباتية، ولكن يمكن أن يساعد التخطيط الدقيق للوجبات على زيادة كمية الحديد الممتصة من الأطعمة النباتية.
- يمكن أن تقلل بعض العوامل الأخرى (مثل تناول مضادات الحموضة التي تتجاوز الجرعة الموصى بها أو الأدوية المستخدمة لعلاج القرحة الهضمية أو الارتجاع الحمضي) امتصاص الحديد في الجسم.
ما هي مضاعفات نقص مخزون الحديد؟
يؤدي نقص مخزون الحديد الشديد إلى بعض المشاكل الصحية إذا لم يتم علاجه، ومن أمثلة هذه المشاكل ما يلي:
- تأثر التطور الحركي أو الإدراكي لدى الأطفال بالسلب.
- نقص المناعة.
- زيادة احتمالات الإصابة بقصور في القلب.
- زيادة مخاطر واحتمالات حدوث التسمم المزمن بالرصاص.
- سوء الحالة المزاجية مما قد يؤدي إلى الاكتئاب.
كيف أحافظ على نسبة الحديد في الدم؟
يمكنك الحفاظ على نسبة الحديد في الدم ضمن النطاق الطبيعي من خلال الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد بنوعيه الهيمي وغير الهيمي، مع مرافقتها بالأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد مثل تلك الغنية بفيتامين سي، أو البيتاكاروتين.
في حالة أوصاك الطبيب بتناول مكملات الحديد، قد يساعدك تناولها كما هو مُوصى على الحفاظ على نسب الحديد لديك. لا تتناول أي مكملات غذائية قبل الرجوع إلى الطبيب والتأكد من مناسبتها لك، وتحديد الجرعة الصحيحة.
ختامًا الحديد هو أحد المعادن الضرورية لوظيفة جسمك، ويوجد منه نوعان في الطعام - الهيمي وغير الهيمي. تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على الحديد الهيمي الذي يمتصه جسمك بسهولة، بينما يوجد الحديد غير الهيمي بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، ولكن يصعب على جسمك امتصاصه.
يمكنك تحسين امتصاص جسمك للحديد عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ واللحوم والأسماك والدواجن أثناء وجباتك.
من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم (مثل الحليب ومنتجات الألبان) والبوليفينول (مثل الشاي والقهوة) أن تعيق امتصاص الحديد.
ما هي أفضل أنواع حبوب الحديد؟
توجد العديد من أنواع حبوب الحديد في الصيدليات والتي يمكن أن يصفها لك الطبيب ويمكن أن يساعدك الصيدلي كذلك في اختيار الأفضل من بينها ومن أشهرها فيروجلوبين (Feroglobin).
لزيادة مخزون الحديد الطبيعي بشكل فعال، يُنصح بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي، مثل اللحوم والسبانخ. كما يمكن تحسين امتصاص الحديد بتناول فيتامين C مع وجبات الطعام. استشير مع الطبيب لتحديد الاحتياجات الفردية والتفاعل مع المكملات إذا لزم الأمر. تذكر أن استشارة الخبراء تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين مستوى الحديد بسرعة، يمكنك زيارتنا في أفضل مستشفي تخصصي في جدة لمعرفة المزيد عن الصحة العامة والتحاليل اللازمة لمعرفة نسبة الحديد في الدم .
نحن هنا لمساعدتك في الحفاظ على صحتك، احجز الآن في مستشفيات أندلسية لأفضل الخدمات الطبية والرعاية الصحية، من هنــــــــا.
الأسئلة الشائعة
هل الشمندر يرفع نسبة الحديد؟
ما هي المشروبات التي ترفع الحديد؟
مشاركة المقال
