ما هي فوائد الكرياتين الصحية؟

الكرياتين هو حمض عضوي مكون من النيتروجين ويساعد على توصيل الطاقة إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم وخاصة خلايا العضلات.

يتوافر الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك كما أنه يتوافر في العديد من المكملات الغذائية.

يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية التي تحتوي على كرياتين لتحسين أدائهم ويستخدمه الأشخاص الأكبر سنًا لتعويض كتلة العضلات المفقودة ويستخدمه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى كمكملات غذائية لعلاج المشكلات الناجمة عن عدم قدرة الكلى على إبقاء الكرياتين بشكل كافٍ في الجسم.

قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة وتحسين القدرات الذهنية لديهم وتأخير شيخوخة الجلد وفقًا لبعض الدراسات.

في هذه المقالة سنتحدث بالتفصيل عن فوائد الكرياتين بالنسبة للرجال والنساء، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد.

ما هو بالضبط الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض أميني يوجد بشكل شائع في مكملات بناء العضلات والمشروبات الرياضية.

L-arginine و glycine و L-methionine هي الأحماض الأمينية الثلاثة التي يتكون منها الكرياتين ويمثل ما يقرب من 1 ٪ من إجمالي حجم دم الإنسان.

في جسم الإنسان يتم تخزين 95٪ من الكرياتين في العضلات الهيكلية في حين أنه يتم الاحتفاظ بـ 5٪ فقط في الدماغ.

ينتقل الكرياتين عبر مجرى الدم وتستخدمه أعضاء الجسم التي تتطلب الكثير من الطاقة مثل العضلات الهيكلية والدماغ.

الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين هما نوعان من الكرياتين ويستخدمان في المكملات الغذائية.

لم توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بعد على أي مكملات غذائية تحتوي على الكرياتين.

حقائق سريعة عن الكرياتين

فيما يلي بعض الفوائد الهامة للكرياتين، وتشمل ما يلي:

• يستخدم الرياضيون الكرياتين لمساعدتهم على زيادة لياقتهم البدنية عند ممارسة التمارين التي تستلزم نشاط عالٍ.
• للكرياتين قدرة على زيادة كتلة الجسم.
• يتم استخدام الكرياتين كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض بما في ذلك مرض باركنسون والاكتئاب.
• قد يكون الكرياتين مفيدًا لمن يعانون من ضمور العضلات لأنه يساعد في تطوير العضلات.
• لقد ثبت أن الكرياتين يحسن أداء الذاكرة.
• في الجرعات المعتدلة يبدو أن الكرياتين آمن على الرغم من أنه لم يتم بعد إثبات سلامته على المدى الطويل.

ما هي أهم فوائد الكرياتين الصحية؟

الكرياتين هو مكمل شائع الاستخدام حول العالم وهو أيضًا المكمل الأكثر شيوعًا في منتجات التغذية الرياضية مثل المشروبات الرياضية إذ أنه يوفر المزايا التالية:

زيادة الطاقة

غالبًا ما يستخدم الرياضيون مكملات الكرياتين نظرًا لوجود أدلة على أنها مفيدة في التمارين الشاقة.

الكرياتين هو مكمل شائع بين الرياضيين.

يُعتقد أن الكرياتين يساعد الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة، إذ يمكن للرياضيين الذين لديهم طاقة أكبر أن يبذلوا جهدًا أكبر ويحققوا المزيد.

يبدو أن زيادة تجمع الكرياتين في الجسم يؤدي إلى تحسين الأداء في بعض أنواع التمارين لبعض الأشخاص.

من ناحية أخرى لم تحسن مكملات الكرياتين اللياقة البدنية أو الأداء لدى 17 رياضية شابة استخدمنها لمدة أربعة أسابيع وفقًا لدراسة أجريت عام 2017.

زيادة كتلة الجسم

تم ربط زيادة محتوى الكرياتين العضلي بزيادة كتلة الجسم.

من ناحية أخرى لا ينمي الكرياتين العضلات فقط لكنه يحفز العضلات على تخزين الماء مما يؤدي إلى زيادة كتلة الجسم.

وفقا لتقييم واحد من عام 2003 "الزيادة في وزن الجسم بعد تناول مكملات غذائية تحتوي على الكيرياتين مرتبطة إلى حد كبير باحتباس الماء."

من المحتمل أيضًا أن يؤدي بذل المزيد من الجهد أثناء التمرين إلى زيادة كتلة العضلات.

إصلاح ضرر الأنسجة بعد الإصابة

وفقًا للأبحاث يمكن أن يساعد تناول مكملات الكرياتين الرياضيين على تجنب تلف العضلات وتسريع تعافيهم بعد وقوع حادث.

بعد أداء تمارين المقاومة قد يكون للكرياتين تأثير مضاد للأكسدة وقد يساعد في منع التقلصات.

ما هي فوائد الكرياتين للرجل؟

يُعتقد أن الكرياتين يعزز قوة وكتلة العضلات الخالية من الدهون ويساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع أثناء التمرين. يمكن أن تساعد هذه الزيادة العضلية الرياضيين في زيادة سرعة العضلات والطاقة خاصة خلال الجولات القصيرة من الرياضات التي تحتاج قوة عالية مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.

ما هي فوائد الكرياتين للنساء؟

لقد ثبت أن الكرياتين يساعد في التمرينات فضلاً عن تحسين القوة وكتلة العضلات. في النساء على وجه التحديد تم ربط مكملات الكرياتين بالنتائج السابق ذكرها قبل وبعد انقطاع الطمث.

ما هو الاحتياج اليومي للكرياتين؟

يوميًا يحتاج الفرد ما بين 1 و 3 جرام من الكرياتين.

يصنع الجسم نصف الكمية والباقي يأتي من الوجبات اليومية مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يمكن أن تحصل على 1 إلى 2 جرام من الكرياتين في نصف كيلو من اللحم البقري أو السمك النيء.

يمكن أن يوفر الكرياتين الطاقة لأجزاء الجسم التي تتطلبها. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لتعزيز مستويات طاقتهم وتحسين أدائهم الرياضي.

الرياضيون الأكبر حجمًا والأثقل وزنًا الذين يمارسون الرياضة الشاقة قد يحتاجون إلى استهلاك ما بين 5 و 10 جم من الكرياتين في اليوم.

لتجنب المضاعفات الصحية قد يحتاج الأشخاص غير القادرين على تصنيع الكرياتين بسبب حالة طبية إلى تناول 10 إلى 30 جرامًا يوميًا.

ما هي متلازمات نقص الكرياتين؟

الكرياتين مادة كيميائية توجد في الجسم بشكل طبيعي وهي ضرورية لمجموعة متنوعة من العمليات الجسدية.

الذكر الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا (كلغ) لديه مخزن للكرياتين تبلغ من 120 إلى 140 جرامًا (جم).

تختلف الكمية من شخص لآخر ويتم تحديدها جزئيًا حسب كتلة العضلات ونوع الألياف العضلية.

ارتبط نقص الكرياتين بعدد من الأمراض بما في ذلك:

• مرض الانسداد الرئوي المزمن.
• فشل القلب بسبب قصور القلب الاحتقاني (CHF).
• اكتئاب.
• مرض التصلب اللويحي (MS).
• ضمور العضلات.
• مرض باركنسون هو اضطراب عصبي يصيب الناس.
• فيبروميالجيا.

قد تساعد مكملات الكرياتين التي يتم تناولها عن طريق الفم في حل هذه الاضطرابات ولكن لا توجد أدلة كافية للقول بأنها تؤدي لشفاء هذه الأمراض.

تستخدم مكملات الكرياتين أيضًا لزيادة مستويات الكرياتين في الدماغ وقد تساعد أيضًُا في التخفيف من النوبات وأعراض التوحد وصعوبات الحركة.

لقد ثبت أن تركيز بعض الأطفال وتطور كلامهم وأدائهم الأكاديمي يزداد عندما يأخذون مكملات الكرياتين لمدة تصل إلى 8 سنوات ومع ذلك فإنه لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة.

ما هو أفضل مكمل كرياتين؟

تعد الأنواع التالية من أفضل مكملات الكرياتين في السعودية:

• أقراص المضغ يونيفرسال نيوترشن كيرياتين 5 جم بالعنب Universal creatine chews.
• أو-إن كرياتين بودرة  O-N creatine powder.
• بيسيكس كرياتين نقي Basix pure creatine powder.

نحن هنا لمساعدتك في الحفاظ على صحتك، احجز الآن في مستشفيات أندلسية لأفضل الخدمات الطبية والرعاية الصحية، من هنــــــــا.