كيف يمكن خسارة الوزن بسرعة؟
الوزن من أهم العوامل التي تؤدي للإصابة بأمراض مزمنة عديدة مثل ارتفاع الضغظ ومرض السكر وتصلب الشرايين وغيرهم، إضافةً إلى ذلك يؤثر الوزن الزائد على كفاءة الجسم ونشاطه، لذا فإن خسارة الوزن من أحد أهم الموضوعات التي نناقشها، فيما يلي نتناول سويًا كيف يمكن خسارة الوزن وما هي التمارين التي تساعد على ذلك.
ما كيفية خسارة الوزن بسرعة؟
من الطبيعي أن نميل للرغبة في خسارة الوزن في مدة زمنية قصيرة ولكن، بشكل واضح وصريح خسارة الوزن بسرعة فعل غير صحي على الإطلاق ويؤثر سلبًا على جسدك، بل إنه من المؤكد خلال دراسات علمية واسعة المدى أن خسارة الوزن خلال مدة قصيرة يحمل احتمالًا كبيرًا لاكتساب هذا الوزن خلال وقت قليل أيضًا.
أكد الأطباء أن المعدل الطبيعي والصحي لخسارة الوزن يكون (45.- 9.) كجم/أسبوع. من الممكن أن تخسر أول أسبوع أكثر من 2 كجم وهذا طبيعي وصحي، وذلك لأن أول أسبوع في الحمية الغذائية يخسر الجسم جزءًا كبيرًا من الماء وهذا الوزن المفقود يُسمى " وزن الماء".
أي معدل أسرع مما ذكرناه سابقًا فإنه توجد احتمالية لرجوع نصف الوزن المفقود خلال سنة واحدة أو عودة اكتساب كل الوزن المفقود خلال 3-5 سنوات وهذا يُعتبر انتكاس.
لا تكمن المعضلة في خسارة الوزن في وقت قصير وإنما في المحافظة على خسارة الوزن لوقت طويل. وهذا يمكن تحقيقه من خلال خسارة الوزن بالمعدل الصحي مما يؤثر إيجابًا على الآتي:
- تكوين عادات غذائية صحية يمكن أن تغير نمط تناولك للطعام وتساعدك في اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل؛ ما يحافظ على وزنك ثابتًا.
- تقليل شهيتك؛ ما يقلل معدل الجوع لديك ويزيد مستوى إشباعك من كميات طعام أقل وذلك على المدى الطويل.
- تحسين معدل الحرق على المدى الطويل.
ما مخاطر خسارة الوزن بسرعة؟
كما قلنا مسبقًا لخسارة الوزن في مدة زمنية قصيرة أثر سلبي على صحة الإنسان، وفيما يلي نتناول سويًا بعض المخاطر التي تصاحب النزول السريع للوزن.
- خسارة الكتلة العضلية
- أكدت التجارب التحليلية أنه بالمقارنة بين حمية غذائية ذات سعرات قليلة لا تتجاوز 500 سعر حراري/ يوميًا لمدة 5 أسابيع وحمية غذائية أخرى بسعرات حرارية لا تتجاوز 1200 سعر حراري/ يوميًا لمدة 12 أسبوع، كانت الخسارة في الوزن بشكل عام مماثلة ولكن اتباع حمية غذائية قاسية لوقت قصير أدى إلى خسارة معظم الوزن من الكتلة العضلية وليس من الدهون. وهذا بالتبعية يؤدي إلى ضعف الجسم.
- تقليل معدل الحرق
- عند اتباع حمية غذائية ذات سعرات حرارية قليلة جدًا للنزول السريع في الوزن تتأثر الكتلة العضلية وكذلك الهرمونات المسئولة عن تنظيم حرق الجسم اليومي، ما يؤدي بالتبعية إلى تقليل حرق السعرات يوميًا، ويستمر معدل الحرق الضعيف هذا لوقت طويل حتى بعد التوقف عن الحمية الغذائية.
- نقص في العناصر الأساسية للجسم
- مع الحمية الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ينقص بالتبعية تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب وهـ، وحمض الفوليك وغيرهم من الفيتامينات؛ ما يؤدي إلى: وقوع الشعر وضعف المناعة وضعف عام بالجسم وضعف العظام لنقص الكالسيوم وفيتامين "د".
- تكون حصوات مرارية
- تفرز المرارة عصارة لهضم وتفتيت الدهون، في حالة الحمية الغذائية القاسية تقل نسبة الدهون ما يؤدي إلى عدم إفراز العصارة الهاضمة وتجمعها في المرارة لفترة طويلة، ثم تحول جزء منها لحصوات تؤدي إلى التهابات مصحوبة بألم شديد وعسر هضم.
شد عضلي متكرر - نظرًا لنقص عناصر غذائية هامة مثل المغنسيوم والزنك والكالسيوم.
- إسهال مزمن.
إمساك مزمن.
ما هي أفضل نصائح لخسارة الوزن؟
- يمكن أن تكون خسارة الوزن الزائد لديك تجربة فارقة في حياتك، إذ يمكن أن تتعرف من خلالها على النمط الغذائي المناسب لجسمك، وبناء عادات صحية سليمة وفقدان الوزن الزائد لمدى طويل.
فيما يلي نتناول معًا بعض النصائح التي قد تساعدك على خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة:
لا تفوت وجبة الإفطار: إذ أنه عند معظم الأشخاص عدم تناول وجبة الإفطار يُزيد إحساسهم بالجوع ما يؤدي إلى زيادة الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها خلال اليوم وهذا لا يؤدي إلى فقدان الوزن نهائيًا. - تناول إفطار متوازن: إذا كانت وجبة الإفطار متوازنة وبها كمية كافية من البروتين، فإن ذلك يساعد على موازنة الهرمونات المسؤولة عن الشهية وكذلك الشعور بالامتلاء والشبع لساعات عديدة.
- تحكم في كمية السكر والكربوهيدرات: الكربوهيدرات سريعة الامتصاص والسكر من أهم الأسباب في زيادة الوزن، لذا لخسارة الوزن يجب التقليل منها للحد الأدنى اللازم للجسم تدريجيًا.
- تناول وجباتك في أوقات محددة ثابتة: عمل نافذة وقتية لكل وجبة يحسن من معدل الحرق بالجسم، كما يقلل الاعتماد على وجبات خفيفة ذات دهون أو نشويات عالية.
- تناول الخضروات والفاكهة: تناول كمية مناسبة من الخضروات والفاكهة يوميًا بين الوجبات أو في الوجبات الأساسية يدعم بشدة نقص الوزن، إذ أن الفاكهة والخضراوات تحتوي على ألياف وفيتامينات و ذات سعرات حرارية قليلة وهي ثلاثة أشياء هامة خلال رحلة خسارة الوزن. ومع ذلك، يجب تجنب تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل العنب والبلح والمانجو.
- شرب كمية كافية من الماء: في معظم الأحيان يختلط علينا شعوري العطش والجوع، لذا يجب علينا تناول ما يقرب من 2-3 لتر يوميًا للتأكد من تناول الكمية الكافية للجسم من الماء وتقليل اللجوء للطعام معظم الوقت وكذلك زيادة معدل الحرق.
- تناول أطعمة ذات نسبة عالية من الألياف: تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في زيادة إحساسك بالشبع وهذا يقلل كمية الطعام التي تتناولها كل وجبة. يمكن أن تتواجد الألياف بنسبة عالية في معظم الخضراوات والفواكه والفول والبازلاء والعدس والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.
- تجنب منع أنواع معينة من الطعام: في معظم الأحيان، فإن منع نوع معين من الطعام يجعلنا نرغب في تناوله أكثر، ولكن الطريقة الأفضل هو الحد من الكمية المتناولة مثل الحد من كمية الكربوهيدرات والسكر والدهون.
- تعلم قراءة مكونات الطعام: معرفة مكونات الطعام الذي تتناوله يساعدك في الالتزام بخيارات صحية أكثر ومفيدة أكثر.
- استخدم أوعية أصغر: يساعدنا استعمال أوعية أصغر في تقليل كمية الطعام المتناولة تدريجيًا دون الشعور بالجوع، وهذا ما يتحكم في شهيتك.
- تناول الطعام ببطء: تحتاج المعدة حوالي 20 دقيقة حتى تستطيع أن تخبر المخ بحالة الشبع، لذا فإن تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يساعد في الوصول لحالة الشبع دون تناول كم كبير من الطعام، كما أنه يحسن الهضم أيضًا.
- استبدل الوجبات السريعة بأخرى صحية: بدلاً من تناول الشيكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية، احرص على تناول الفواكه الطازجة والخضروات وكعك الأرز غير المحلى والفشار غير المملح.
- استبدل الكربوهيدرات سريعة الهضم والسكر: يمكنك مقايضة كل الخيارات الضارة بأخرى صحية أكثر وتساعد في خسارة الوزن مثل: إصدارات الحبوب الكاملة من الأرز والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء، والفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر وشاي الأعشاب والمياه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر والعصائر، والحليب بدلاً من عصير الفاكهة.
ما هي أفضل تمارين تساعد على خسارة الوزن؟
الجمع بين الحمية الغذائية والرياضة من أهم الوسائل التي تساعد في الآتي:
- خسارة الوزن بطريقة آمنة وفعالة.
- الحفاظ على وزن الجسم ثابتًا بعد خسارة الوزن الزائد.
- التخلص من الدهون بالجسم دون المساس بالكتلة العضلية.
- تحسين معدل الحرق اليومي للجسم.
فيما يلي نتناول سويًا بعض التمارين التي تساعدك في خسارة الوزن:
المشي: يعتبر المشي من أبسط التمارين التي تساعد في خسارة الوزن. بحسب أبحاث جامعة هارفارد، فإن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يحرق 167 سعر حراري لسيدة وزنها 70 جرامًا.
لذا، ينصح بوضع المشي لمدة 30 دقيقة بحد أدنى 3-4 مرات/ أسبوعيًا في الروتين اليومي الخاص بك.
الجري: يساعد الجري لمدة 30 دقيقة على حرق 298 سعر حراري لسيدة وزنها 70 كجم. من المعروف أن الجري يساعد خصيصًا في حرق الدهون الضارة مثل دهون البطن، والدهون الداخلية التي تتكون على أعضائك الهامة كالكبد.
لذا، ينصح بممارسة الجري لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات/أسبوعيًا كبداية.
ركوب الدراجات: سواء بشكل حر في الشارع أو في المنزل عن طريق الدراجة الثابتة، فإن ركوب الدراجة يساعد في حرق الدهون والحفاظ على حساسية الجسم للأنسولين ويقلل معدل الإصابة بأمراض القلب.
حمل الأوزان: يحتاج هذا النشاط للمتابعة مع متخصص لمعرفة الطريقة الآمنة في حمل الأثقال، ويعتبر من الأنشطة الهامة لأنه يعزز الكتلة العضلية بجسمك ويزيد من نسبة حرق الجسم أثناء وضع الراحة.
التمارين عالية الكثافة High intensity interval training: وهي عبارة عن تمارين تتم بطريقة مكثفة لوقت قصير ثم يتم أخذ هدنة ثم تكرار هذه التمارين بنفس الكثافة على أوقات زمنية محددة. يستمر هذا النوع من التمارين 10-30 دقيقة ويقوم بحرق 25-30% سعرات أزيد من أي تمرين آخر.
ما هو افضل مكمل غذائي لحرق الدهون؟
إن الحصول على وزن مثالي يبدأ باتخاذ مجموعة من الاجراءات الصحيحة، لزيادة حرق الدهون وتجنب حرمان الجسم، وضمان حصوله على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها، من أفضل المكملات الغذائية لإنقاص الوزن ما يلي:
- نيوتركس ليبو6 الأسود - nutrex research lipo6
- فاتلوس اورليستات 120 مجم - fatlos orlistat 120mg
- زينيكال اورليستات 120 مجم - xenical 120mg
- جاميسون الكروميوم 200 مايكروجرام - jamieson chelated chromium 200mcg
ختامًا، خسارة الوزن من أهم الممارسات التي تدعم صحة الجسم بشكل كامل، لذا من الأفضل التركيز على النصائح العامة التي ذكرناها مسبقًا والحرص على ممارسة بعض التمارين المذكورة للحفاظ على لياقة الجسم بشكل عام، ولإن صحتك تهمنا، تبذل الأندلسية كل ما في وسعها لتوفير الرعاية الصحية اللازمة لك والمعرفة الطبية الكاملة التي تساعدك في الحفاظ على صحتك.
نحن هنا لمساعدتك في الحفاظ على صحتك، احجز الآن في مستشفيات أندلسية لأفضل الخدمات الطبية والرعاية الصحية، من هنــــــــا.
الأسئلة الشائعة
ما هو الشيء الذي ينقص الوزن بسرعه؟
ما هي أول منطقة تنحف في الجسم؟
مشاركة المقال
