ما هي أنواع ومميزات نظام الكيتو الغذائي؟

نظام الكيتو الغذائي هو نظام يقوم على خفض نسبة الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك على حدٍ سواء. ونظرًا لأهمية هذا النظام نتناول فيما يلي مميزاته وعيوبه وكيف يمكن تطبيقه.

على ماذا يعتمد نظام الكيتو الغذائي؟

يعتمد نظام الكيتوالغذائي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة من حالات الأيض تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، وتزود هذه الكيتونات الدماغ بالطاقة اللازمة له.

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزيه هي حالة من حالات الأيض يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، ما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأقصر والأكثر فاعلية لإدخال الجسم في الحالة الكيتونية. بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.
قد تحتاج ايضًا أن تخفف من استهلاكك للبروتين في البداية، وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة، ما قد يبطئ من دخولك إلى الحالة الكيتونية.
قد تشير بعض الأعراض إلى دخولك في الحالة الكيتونية، منها زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع والشهية.

ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟

توجد عدة أنواع من نظام الكيتو الغذائي يمكن تقسيمها تبعًا لكيفية تطبيقه كما يلي:

• نظام الكيتو الكلاسيكي  (Standard Keto Diet): هو نظام غذائي يعتمد على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة معتدلة من البروتين ونسبة عالية من الدهون. عادةً ما تكون النسب 70% دهون و20% بروتين و10% فقط كربوهيدرات.
• نظام الكيتو الدوري (Cyclical Keto Diet): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات يمكنك أن تدخل خلالها نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل 5 أيام من نظام الكيتو الكلاسيكي يليها يومان يتضمنان نسبة عالية من الكربوهيدرات.
• نظام الكيتو المتخصص  (Targeted Keto Diet): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات قبل أو بعد القيام بتدريبات أو تمارين رياضة معينة تقوم بها.
• نظام الكيتو عالي البروتين(High protein ketogenic Diet): يشبه النظام الغذائي الكيتون الكلاسيكي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. تكون النسبة غالبًا 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.

تشير الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية الكلاسيكية وعالية البروتين هي الأنواع التي قد  انتشرت على نطاق واسع. يستخدم لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون كلا من نظام الكيتو الدوري والمتخصص.

ما هي مميزات نظام الكيتو الغذائي؟

لنظام الكيتو فوائد عديدة ومميزات كثيرة يتحسن من خلالها كفاءة الجسم ونشاطه.

نظام الكيتو وخسارة الوزن

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن نظام الكيتو قد يُحدث نتيجة فعالة في إنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. إضافة إلى ذلك، فإن نظام الكيتو مُشبع؛ إذ يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

نظام الكيتو ومرض السكر

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني. إضافة إلى ذلك وجدت إحدى الدراسات أن هذا النظام يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75% .

نظام الكيتو وضغط الدم وأمراض القلب

يحافظ نظام الكيتو على القلب من خلال  3 عوامل:

• تحسين ضغط الدم.
• تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
• التحكم في مستوى السكر في الدم.

نظام الكيتو والسرطان

أثبتت بعض الأبحاث أن نظام الكيتو يبطئ من نمو الورم.

نظام الكيتو وفوائد أخرى

يقلل نظام الكيتو من:

• تطور مرض الزهايمر على المدى الطويل إضافةً إلى التحكم في أعراضه الحادة.
• حدة نوبات الصرع عند الأطفال.
• نسبة الأنسولين بالدم وهذا ما يؤثر إيجابًا على تكيسات المبايض.

ما هي عيوب نظام الكيتو الغذائي؟

تشمل بعيوب الكيتو ما يلي:

• يمكن أن يؤدي الإقلاع عن الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والعديد من الخضروات إلى نقص العناصر الغذائية الهامة للجسم والإصابة بالإمساك.
• تشمل الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى التعب والصداع وفقدان التركيز واضطراب المعدة، ولكن تختفي هذه الأعراض خلال أيام أو أسبوع من ظهورها.
• تشمل المخاطر الصحية طويلة المدى تكوّن حصوات الكلى وهشاشة العظام وأمراض الكبد.
• يعد نظامًا مقيدًا بعض الشيء، ويواجه العديد من الناس صعوبة في الالتزام به.

كيفية تطبيق نظام الكيتو الغذائي؟

لكي تستطيع أن تبدأ في نظام الكيتو الغذائي عليك أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها وكذلك ما هي الأطعمة المناسبة لك وهذا ما نفصله فيما يلي.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو؟

• الأطعمة السكرية: مثل الصودا، وعصير الفاكهة والكيك، والآيس كريم، والحلوى، إلخ.
• الحبوب والنشويات: المنتجات القائمة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، إلخ.
• الفاكهة: كل الفاكهة ممنوعة، ما عدا التوت والفراولة والكرز والحرنكش.
• الفول والبقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص.
• الدرنات والخضروات الجذرية: مثل البطاطس، والجزر، والبطاطا الحلوة.
• بعض منتجات الألبان: الحليب والجبن الأبيض والزبادي.
• المنتجات قليلة الدسم: مثل المايونيز قليل الدسم.
• بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربيكيو، خردل العسل، صلصة الترياكي، الكاتشب.
• الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المعالجة، وغيرها.

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو؟

يجب أن يكون أساس كل وجباتك معتمد على الآتي:

• اللحوم: مثل شرائح اللحم والدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والماكريل.
• البيض.
• الزبدة والقشدة والسمن.
• الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل جبن الماعز والشيدر والجبن الأزرق والموزاريلا.
• المكسرات والبذور: مثل الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور الشيا.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
• البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.

ما هي أهم نصائح لبدء الكيتو؟

إضافةً إلى ما سبق نتناول بعض الخطوات  التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على انتظامك على نظام الكيتو الغذائي منها الآتي:

• ابدأ بالتعرف على الملصقات الغذائية وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى تناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.
• خطط لوجباتك مسبقًا، يمكن أن يساعدك هذا في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع.
• تابع العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا التي تقدم وصفات صديقة للكيتو لتحصل على أفكار للوجبات التي يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة خاصة بك.
• حاول الوصول إلى وجبات مجمدة صحية مناسبة للكيتو، لتعتمد عليها عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي.
• احضر طعامك معك عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة سيسهل هذا عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجبتك.

ما هي الفيتامينات التي يجب اخذها مع الكيتو؟

الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي قد يحتاجون إلى تناول بعض المكملات الغذائية لتعويض الفيتامينات والمعادن التي تنقص الجسم، ومن أهم الفيتامينات التي يجب تعويضها:

• ماغنيسيوم Magnesium.
• أوميجا 3 Omega 3.
• فيتامين د vitamin D.
• الحديد Iron.

صحتك وصحة عائلتك تهمنا لذا تسعى أندلسية لتوفير كل الرعاية الصحية المناسبة لك وتثقيفك بكل المعلومات الصحية الموثوقة عن الحالات الصحية لتستطيع التعامل معها بما هو مناسب. نظام الكيتو الغذائي هو نظام صحي تثبت الدراسات أنه مفيد جدًا للجسم على عدة مستويات إضافة إلى تأثيره الإيجابي في خفض الوزن، لذا يجب عليك التعرف عليه جيدًا لتستطيع تطبيقه بشكل صحيح.

نحن هنا لمساعدتك في الحفاظ على صحتك، احجز الآن في مستشفى أندلسية حي الجامعة لأفضل الخدمات الطبية والرعاية الصحية، من هنــــــــا.